Todo deportista debe seguir una dieta variada, equilibrada y
adecuada en cuanto a energía y nutrientes se refiere para obtener un buen rendimiento. Cada deportista tiene unas necesidades
nutricionales determinadas y su valoración se hace teniendo en cuenta el tipo,
intensidad y duración del ejercicio, así como las condiciones de temperatura,
humedad ambiental, altitud, etc.
La mitad de la energía que necesitan los deportistas la
deben aportar los hidratos de carbono que se almacenan en el músculo en forma
de glucógeno para así proporcionar energía.
Las reservas del cuerpo se agotan rápidamente y se tienen
que reponer tomando a diario alimentos como cereales, pan, pasta, verduras,
hortalizas, frutas y varias veces por semana legumbres y frutos secos.
Además, la dieta de los deportistas debe aportar una
cantidad suficiente de proteínas, sobre todo de alto valor biológico. De esta
manera se aseguran la disponibilidad de aminoácidos esenciales, imposibles de
sintetizar por el organismo. Estos aminoácidos se encuentran en carnes,
pescados, huevos y lácteos. Es
importante saber que la deficiencia de proteínas disminuye el rendimiento
físico y mental y reduce la síntesis de proteínas para la formación y
reparación de estructuras corporales con el consiguiente desgaste muscular.
El deportista debe cuidar de forma especial el consumo de
grasas saturadas y de colesterol, los cuales, consumidos en exceso, aumentan el
riesgo de enfermedad cardiovascular y obesidad. Un exceso de peso en forma de
grasa es una clara desventaja en casi todos los deportes, pudiendo afectar
negativamente a la fuerza, a la velocidad o a la resistencia y aumentar la
fatiga.
La carne de conejo tienen un bajo contenido en grasa (5g/
100 g), un bajo contenido en colesterol (26.5 mg/ 100 g) y un perfil de ácidos
grasos adecuado, compuesto aproximadamente por un 50% de insaturados.
Una dieta que incluya carne de conejo contribuye también al
aporte de minerales esenciales para la actividad física como son el calcio,
magnesio, zinc y hierro. Además posee un alto contenido en fósforo esencial
para un óptimo estado óseo, y es fuente de potasio y selenio, el cual va a
contribuir a la protección ante potenciales daños oxidativos que produce el
ejercicio físico intenso.
Por último, os mostramos un menú base diseñado para
deportistas con actividad física regular de 2600-3000 kcal/día. Se recomienda
además beber unos dos litros de agua a lo largo del día, sumando a éstos las
necesidades propias del entrenamiento, 250-500 ml antes de realizar el
ejercicio, 200 ml cada 20 minutos durante el ejercicio y 500-1000 ml después.
Y además os mostramos la receta de Conejo con pasta al pesto
con almejas para que podáis disfrutar ya de vuestro menú.
Conejo con pasta al pesto con almejas
Tiempo de elaboración: 50 minutos
Ingredientes (4 personas): 1 kg de
conejo, 250 g de almejas, 250 g de pasta al huevo, 4 dientes de ajo, 50 g de
piñones tostados, Aceite de oliva virgen extra, Albahaca, Jengibre.
Elaboración
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Trocear el conejo y rehogar en una sartén con un poco de aceite de
oliva durante 35 minutos. Añadir un poco de agua si es necesario hasta que esté
blando.
-
Hacer un majado con los ajos, el jengibre y unas
hojas de albahaca. Cuando esté majado, añadir la mitad al guiso de conejo
mientras se hace.
-
Cocer la pasta en abundante agua con un poco de
aceite de oliva y jengibre durante unos 10 minutos, escurrir y refrescar bajo
el chorro de agua fría.
-
En una sartén, poner las almejas con un poco de
aceite de oliva. Cuando se empiecen a abrir, añadir la otra mitad del majado de
ajo y albahaca junto con la pasta ya hervida y saltear todo 5 minutos.
-
Poner en un plato hondo la pasta con las almejas
en el fondo y colocar los trozos de conejo alrededor. Decorar con una hoja de
albahaca frita.
Información nutricional
El conejo es una carne magra que se caracteriza por
su excelente aporte de proteínas de alta calidad. El suave sabor de su carne
admite todo tipo de acompañamiento. Esta receta es un plato único muy
nutritivo: a las proteínas de alto valor biológico que aporta el conejo se
suman los hidratos de carbono de la pasta y las grasas saludables (ácidos
grasos monoinsaturados) del aderezo con aceite de oliva. Las almejas enriquecen
el sabor del plato, combinando perfectamente y dando un toque diferente.
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Por
ración
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Energía
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600
kcal
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Proteínas
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41
g
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Hidratos
de carbono
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45
g
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Lípidos
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29
g
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